Sabe aquela comida de vó? Um bom prato de arroz e feijão, com legumes tirados da horta do quintal ou comprados na feira, direto do produtor? Esse ainda é o modelo de alimentação que a gente deveria seguir.
O segredo da qualidade nutricional é mais simples do que se imagina. Basta valorizar e respeitar o que é natural: apostar na variedade dos alimentos básicos, comer menos industrializados, e dar prioridade às frutas e legumes da região e da estação (plantados e colhidos na sua época própria), que além de mais frescos e saudáveis, normalmente são mais baratos e mais sustentáveis.
Porém, o estilo de vida corrido das grandes cidades colocou a sensação de praticidade na frente da saúde e nos afastou dessa alimentação mais saudável. Com isso, a conta dos nutrientes que o nosso organismo precisa não fecha. E é daí que vem a necessidade de suplementação, que durante a gestação é bem diferente e requer cuidados ainda maiores.
Na gestação: comer por dois ou comer duplamente melhor?
Uma boa alimentação faz diferença tanto para a saúde física quanto a mental, e quando o assunto é gestação, é essencial para o desenvolvimento do bebê.
Esse é um grande evento para o organismo da mulher e, além de formar um novo ser, o corpo precisa se adaptar às mudanças que impactam todos os sistemas. Nesse período, há uma necessidade aumentada de nutrientes, mas isso não quer dizer dobrar a quantidade de comida, sem o menor critério, mas sim, fazer uma alimentação direcionada às particularidades da gravidez.
O ideal é realizar exames laboratoriais a cada 2 ou 3 meses para acompanhar as necessidades do corpo e, quando necessário, entrar com suplementação. E sempre com o acompanhamento de um profissional de nutrição.
O que você precisa saber sobre os tipos de alimentos para conversar com seu médico.
CARBOIDRATOS
Eles são nossa principal fonte de energia e por isso são extremamente importantes em todos os momentos da vida. Mas, durante a gestação são mais ainda. Eles precisam estar presentes de forma organizada: nada de excesso nem de dieta low-carb. O foco deve ser o equilíbrio.
Na hora de fazer seu cardápio, dê preferência aos tubérculos, raízes, cereais integrais, e evite pão, macarrão e arroz branco. Se for consumir pão, escolha um produto de boa qualidade e priorize os integrais, de fermentação natural. E você também pode substituir o pão por panquecas e crepiocas.
PROTEÍNAS
Elas são os blocos construtores do corpo humano. Então imagine como são importantes durante a gestação. Nessa fase, há um aumento da necessidade proteica. O corpo precisa de um aporte maior de proteína a partir do segundo trimestre (13 ou 14 semanas) e aumenta novamente no 3º trimestre (por volta da 27ª semana). O ideal é acompanhar esse progresso através de exames de laboratório.
Para montar o prato, as proteínas podem ser de fonte animal – dando preferência ao peixe e ao ovo -, ou de origem vegetal, como feijões, grão de bico, lentilha, ervilha e tofu.
O consumo de carne vermelha, frango e laticínios deve ser feito com cautela. Em pequenas quantidades está tudo bem, mas por serem alimentos inflamatórios, não é indicado aumentar seu consumo durante a gestação. No caso dos queijos, é melhor evitar o requeijão e valorizar o queijo de qualidade, como meia cura, o queijo curado (como o parmesão) ou a mozarela de búfala. E por segurança alimentar e evitar contaminação, consuma apenas queijos pasteurizados.
Suplementação:
A Proteína em pó é uma forma rápida de equalizar a necessidade do corpo a partir da 13ª semana. Se quiser experimentar, prefira as proteínas vegetais (como proteína de arroz, ervilha ou combinada) e sem adoçante. Quanto menos ingrediente tiver a proteína em pó, melhor. E busque a orientação da nutricionista.
GORDURAS
As boas gorduras são importantes fontes de energia e ajudam o organismo a absorver alguns nutrientes. Além disso, os ácidos graxos são gorduras essenciais para o desenvolvimento do bebê durante a gravidez.
Na alimentação, dê preferências às castanhas e ao azeite de oliva, evitando os óleos vegetais de canola, girassol, milho e soja. O óleo de coco também tem benefícios, mas em menor quantidade.
VITAMINA A
Usada na preservação e no funcionamento dos tecidos e também no crescimento e no desenvolvimento do bebê, a Vitamina A é importante especialmente a partir do segundo e no terceiro trimestre, participando ativamente na formação do pulmão do bebê.
Para incluir na sua alimentação, você pode encontrar essa vitamina no ovo e nos alimentos ricos em betacaroteno, como a cenoura, mamão, beterraba e abóbora.
Atenção! O fígado é rico em Vitamina A. Porém, seu consumo não é aconselhado durante a gestação. Ele é o filtro do corpo do animal e pode ter um alto teor de toxinas.
VITAMINA B6
A B6 auxilia na fixação e desenvolvimento do embrião, e é encontrada no gérmen de trigo, cereais integrais (como a aveia) e na banana.
COLINA (VITAMINA B8)
É extremamente importante para o fechamento de tubo neural e o desenvolvimento cognitivo do bebê.
Ela é encontrada na gema do ovo caipira (a galinha de granja vive uma rotina mais estressante, que atrapalha a produção desse nutriente). A dose recomendada é de duas gemas por dia, porém não é indicado que a gestante consuma ovo todo dia, então é necessário suplementar.
ÁCIDO FÓLICO OU METILFOLATO (VITAMINA B9)
Esse é um elemento que as pessoas fazem uma ligação direta com a gestação. É um aliado da imunidade e ajuda no desenvolvimento do cérebro do bebê. Por isso, é interessante suplementar o ácido fólico com a orientação de uma nutricionista antes mesmo da gestação. Nos alimentos, é encontrado nos feijões, nas folhas verdes escuras, na soja e em ervilhas.
VITAMINA B12
A deficiência de B12 durante a gestação é bastante perigosa. Pode causar malformação fetal, atrapalhar o fechamento do tubo neural e provocar parto prematuro, pré-eclâmpsia e aborto. Todas as gestantes precisam verificar seus níveis de B12, porém as futuras mamães vegetarianas precisam ter uma atenção especial, já que ela só está presente em produtos de origem animal, os vegetarianos precisam suplementar.
VITAMINA C
Por ser um antioxidante, ela ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo e favorece o aumento da imunidade e a prevenção de doenças como artrite reumatoide, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e outras ligadas ao envelhecimento, como o Alzheimer.
Na gestação, além de ajudar a fortalecer a imunidade materna, que fica mais frágil, evita pré-eclâmpsia, diabete gestacional e infecções ao longo da gestação.
As frutas cítricas com laranja, limão, acerola e caju são ricas em vitamina c, e além de saborosas, são refrescantes e podem inclusive ajudar a aliviar o enjoo do início da gestação.
VITAMINA D
Um benefício importante que essa vitamina oferece é regular a absorção de cálcio e fósforo pelo organismo, fundamental na prevenção da osteoporose. Ela também ajuda a manter o cérebro funcionando, fortificar ossos, dentes e músculos.
É naturalmente produzida pelo organismo após a exposição ao sol (pelo menos 10 minutos, sem protetor solar).
É uma vitamina para se tomar muito cuidado durante a gestação, pois é fundamental para a manutenção do sistema imune da mãe e do bebê. Sua deficiência está diretamente relacionada à abortos recorrentes, então o ideal é suplementar e ajustar antes mesmo de engravidar.
ÁCIDO ALFA LIPÓICO
É um composto orgânico produzido pelo próprio corpo que estimula o metabolismo da glicose, funciona como antioxidante e reforça as defesas anti-inflamatórias. Na gestação, atua no fechamento do tubo neural do bebê.
Na alimentação, é encontrado em hortaliças brássicas, que também são conhecidas como vegetais florais por terem um visual semelhante a um buquê. São eles: brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas.
FERRO
Funciona como um combustível para que a hemoglobina, célula do sangue, transporte o oxigênio para todo o corpo. Também é importante na prevenção da anemia.
É comum que a gestante apresente deficiência de ferro a partir do 2º trimestre, que é quando a demanda do bebê aumenta muito. Como o corpo da mãe é programado para dar prioridade ao bebê, ela poderá ficar com deficiência de ferro e isso vai leva-la a ficar sem energia, ter queda de cabelo e um possível desânimo. As carnes são grandes fornecedoras de ferro, mas não devem ser consumidas em grande quantidade. Também é possível obter esse mineral em leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico), e outros vegetais como brócolis, couve e beterraba. É importante lembrar que o ferro de fonte vegetal precisa ser associado à Vitamina C para aumentar sua absorção.
Quanto mais variado e colorido, melhor.
Lembre-se que uma alimentação equilibrada tem um rodizio de alimentos. A variedade é a palavra-chave para fornecer ao seu corpo tudo o que precisa para ser saudável e garantir uma gestação mais leve!
Consulte uma nutricionista especializada em fertilidade e gestação para fazer a suplementação correta.
